Posts Tagged ‘мазнини’

Най-полезните мазнини за готвене и консумация

Posted on: април 25th, 2019 by МИГ No Comments
Страхил Иванов

Страхил Иванов

Когато стане въпрос за избор на мазнина за готвене, възможностите са много. Но за да бъде изборът здравословен, е важно какво се случва с мазнината след термична обработка.

При готвене на по-висока температура е хубаво да използвате масла, които са стабилни и не се окисляват лесно. Когато мазнината реагира с кислорода и се окисли, се образуват свободни радикали и други вредни съединения, които със сигурност не бихте искали да консумирате.

Има два важни фактора при избора на здравословна мазнина за готвене:

  1. Устойчивостта на дадена мазнина към окисляване при топлинна обработка. Наситените мазнини и мононенаситените мазнини са доста устойчиви на загряване, докато маслата и олиата с високо съдържание на полиненаситени мазнини не са толкова подходящи за готвене.
  2. Температурата, при която мазнината се разгражда и се превръща в дим. Колкото по-висока е тя, толкова по-добре.

Нека да направим сравнение между различните алтернативи.

Кокосово масло

Студенопресованото кокосовото масло е отличен избор за готвене на висока температура. Над 90% от мастните киселини в него са наситени, което го прави много устойчиво на топлина. То е полутвърдо при стайна температура и може да издържи с месеци и години, без да граняса.

Кокосовото масло има и други важни ползи за здравето. То е особено богато на лауринова киселина – наситена мастна киселина, която може да повлияе добре на холестерола и има антибактериално и противогъбично действие. Нерафинираното кокосово масло ще даде един лек кокосов вкус и мирис на вашите ястия.

Краве масло

Кравето масло бе отричано доскоро поради високото си съдържание на животински наситени мазнини. Всъщност няма причина да го избягвате напълно, защото последните научни изследвания не откриват пряка връзка между консумацията на наситени мазнини и сърдечно-съдовите заболявания. Истинският вредител за мен е маргаринът, който е богат на трансмазнини (тях вече трябва да избягвате!).

Кравето масло всъщност е доста богато на хранителни вещества – съдържа витамини А, Е и K2. А свързаната линолова киселина (CLA) в състава му може да помогне при отслабване и има силни противоракови свойства.
Ако сте нетолерантни към лактоза или просто искате да консумирате пречистено краве масло, ще откриете в био магазините т. нар. „гхи“. Това е индийски продукт, който се получава, когато кравето масло се нагрява за известно време, докато млечният протеин (казеин и суроватка) и лактозата се утаят и паднат на дъното. След това се филтрира, за да остане само чистата мазнина, готова за ползване.

Зехтин

Зехтинът е растително масло, което съдържа предимно мононенаситени мазнини. Най-вероятно сте чували, че зехтинът не е подходящ за готвене. Доскоро и аз вярвах на този мит, но след като направих проучване по въпроса, се оказа, че това не е вярно.

Всъщност, точката му на горене е повече от прилична – между 165-190°C (в зависимост от качеството). Никак не е зле за мазнина, която уж „не става за готвене“!

Както вероятно знаете, качественият зехтин има и редица ползи за здравето – богат е на антиоксиданти и може да повиши нивата на добър HDL холестерол и да понижи нивата на окислен LDL холестерол, циркулиращ в кръвта. Дръжте зехтина на хладно, сухо и тъмно място, за да го предпазите от гранясване.

Авокадо и масло от авокадо

Авокадото е един от малкото мастни плодове. Той съдържа витамин Е, витамини от група В, калий, магнезий и фибри. Олиото от авокадо е богато на мононенаситени мазнини, което го прави първи братовчед на зехтина. Въпреки това олиото от авокадо е още по-добър избор за готвене, тъй като има една от най-високите точки на горене – 271°C. Важно е то да бъде студенопресовано (нерафинирано), тъй като при термична обработка за получаването му се губят ценни хранителни вещества.

Животинска мас

Съдържанието на мастни киселини при животните варира в зависимост от това, с какво се хранят те. Ако на животните са давани предимно зърнени храни, то мазнините им ще са богати на полиненаситени такива. Ако животните са пасли трева, месото им ще е по-богато на наситени и мононенаситени мазнини. Ето защо животинските мазнини от естествено гледани животни са отлични за готвене. Повечето животински мазнини са силно наситени и затова са устойчиви на топлинна обработка. При стайна температура са в твърдо състояние и не е необходимо да се съхраняват в хладилник.

Мазнини, които не са подходящи за готвене

Рибено масло

Рибеното масло е много богато на животинските форми на омега 3 (EPA и DHA). Една супена лъжица рибено масло може да задоволи дневната нужда от тези незаменими мастни киселини. Това е една наистина полезна хранителна добавка. Но поради високата концентрация на полиненаситени мазнини, рибеното масло никога не трябва да се използва за готвене. Приемайте го под формата на хранителна добавка.

Ядкови масла

Маслата от ядки (бадеми, кашу, орехи, лешници и други) са богати на полиненаситени мазнини, което ги прави лош избор за готвене. Те могат да бъдат включвани в рецепти, но с тях не се пържи и не се готви на висока температура. Изключение прави маслото от макадамия, което е богато предимно на мононенаситени мазнини.

Растителни олиа от промишлени култури

Стигнахме и до мазнините, които най-често се използват за готвене. Истината е, че олиата от промишлени култури (слънчоглед, царевица, рапица, сусам и други) са силно преработени, рафинирани продукти, твърде богати на oмега-6 мастни киселини:

-Слънчогледово олио (68% омега-6 мастни киселини)

– Царевично олио (54% омега-6 мастни киселини)

– Оризово олио (25% омега-6 мастни киселини)

– Сусамово олио (42% омега-6 мастни киселини)

– Олио от гроздови семки (70% омега-6 мастни киселини) (не е промишлено олио, но го включвам тук поради високото съдържание на омега-6)

Когато тези олиа се консумират в прекомерни количества, се нарушава деликатния баланс между омега-6 и омега-3 мастни киселини, което обостря възпалителните процеси в организма. Не само не трябва да се готви с тези мазнини, но и вероятно трябва да се избягват напълно.

Как правилно да съхранявате мазнините за готвене?

За да сте сигурни, че мазнините, които използвате, няма да гранясат, спазвайте следните прости правила:

-Не купувайте прекалено големи количества мазнина, за да не застоява.

– Излагането на топлина, кислород и светлина са основните виновници за окисляването на мазнините. Затова ги съхранявайте на хладно, сухо и тъмно място и ги затваряйте винаги плътно.

-Бъдете по-внимателни при съхраняването на мононенаситени (зехтин и олио от авокадо) и полиненаситени мазнини (рибено масло, ядково масло, ленено масло и други). Наситените мазнини като животинска мас, краве, кокосово и палмово масло не са толкова „капризни“.

В заключение

Най-вероятно всеки път чувате противоречиви твърдения за това кои са най-подходящите мазнини за готвене. За съжаление, по-голямата част от информацията, която ще намерите в интернет и телевизията е вече остаряла.

Така че се надявам тази статия да опресни знанията ви и да ви помогне да вземете информиран изобр следващия път, когато търсите най-добрата мазнина за вашата кухня.

Полезните мазнини и защо не трябва да ги избягваш

Posted on: март 26th, 2019 by МИГ No Comments

Всички храни съдържат мазнини – дори някои зеленчуци, като морковите и марулите, имат миниатюрно количество в себе си. Но не всички мазнини са еднакви – някои са по-добри за теб от други. Всъщност, някои мазнини са изключително полезни за здравето ти и е важно да ги включиш в своята диета.

Страхил Иванов

Страхил Иванов

В 1 грам мазнини има 9kcal, така че ако, например, си на режим с 2000kcal дневно, то около 500 от тях ще са от мазнини. Това са към 55 гр. Една от причините за затлъстяването обаче е, че тази граница често се нарушава и то с вредния тип мазнини.

Защо трябва да ядеш мазнини?

Мазнините със своите 9kcal а най-енергийно ефективния макронутриент и са чудесен източник на гориво за тялото ти, както и основен начин за съхраняване на енергия. Мазнините са източник на есенциални мастни киселини, които тялото ти не може да си произвежда само. Помагат ти да абсорбираш определени хранителни вещества, като мастноразтворими витамини (например, витамин Д, витамини А, Е, К) и антиоксиданти (като бета-каротин). И не на последно място – мазнините правят храната ни по-вкусна и приятна за консумация.

Кои мазнини са полезни за теб?

Има 4 вида мазнини:

  • Трансмазнини
  • Наситени мазнини
  • Мононенаситени мазнини
  • Полиненаситени мазнини

Накратко – трябва да избягваш трансмазнините напълно, с наситените трябва да внимаваш и да ограничаваш приема им, а главно трябва да се насочиш към моно- и полиненаситените като най-полезни за теб.

Мононенаситените мазнини се съдържат в авокадо, ядки и някои растителни масла като зехтина. Научно доказано е, че храните, богати на мононенаситени мазнини, спомогнат за понижаването на “лошия” LDL холестерол и повишаване нивата на “добрия” HDL (противоположно на действието на трансмазнините). Поради факта, че намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания и инфаркт, препоръчително е мононенаситените мастни киселини да са основният източник на мазнини в менюто ви.

Полиненаситените мастни киселини не отстъпват по-значение на мононенаситените. Чували ли сте термина “незаменими мастни киселини”? Всъщност всички незаменими мастни киселини са полиненаситени. Най-вероятно знаете кои са те:

Фактът, че са незаменими, означава, че тялото не може да ги синтезира и следователно трябва да си ги набавим чрез храната или под формата на хранителна добавка. Същото не може да се каже за нито един друг вид мазнини – дори мононенаситените.

Кои мазнини са вредни за теб?

Какво вече казах – трябва да избягваш трансмазнините. Това са мастни киселини с химически модифицирана структура. Редовният прием на трансмазнини значително увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания, безплодие, диабет тип 2, Алцхаймер и някои видове рак, повишава нивата на “лошия” LDL холестерол и намалява нивата на “добрия” HDL холестерол, намалява чувствителността към инсулин, затормозява черния дроб и имунната система. Бих казал че трансмазнините се бавна отрова, която с течение на времето съсипва здравето ни!

Същото до скоро се смяташе и за наситените мастни киселини. Но нови проучвания показват, че не съществуват достатъчно доказателства в подкрепа на тезата, че наситените мазнини допринасят за сърдечно-съдовите заболявания и инфаркти. Все пак, поради липсата на пълна яснота към днешна дата, най-добре е да наситените мазнини да не надвишават 10% от общия калориен прием за деня.

Богати на мазнини храни

Авокадо – 77% от авокадото са мазнини. Авокадото е добър източник на фибри, може да понижи лошия холестерол и в същото време да повиши добрия.

Сирене – чудесен източник на калций и магнезий; богато е на протеин и мазнини, но мазнините в него от наситените, така че трябва да се приема умерено.

Черен шоколад – мазнините са около 65%, но съдържа още растителни влакна, желязо, магнезий, мед, много антиоксиданти – толкова много, че превъзхожда дори боровинките. За да се смята за „черен“, шоколадът трябва да има поне 70% какао.

Риба – сьомга, пъстърва, скумрия, сардини и херинга… Има различни видове мазна риба, богата на полезни мазнини.

Ядки – невероятно здравословни. Отличават се с високо съдържание на мазнини и фибри, а и са добър източник на протеини на растителна основа. Ядките са богати на калций, желязо и магнезий.

Чиа – също много полезна и пълна с полиненаситени мазнини храна. Освен това не съдържа глутен (ако той те притеснява).

Зехтин, екстра върджин – чудесен за овкусяване и богат на мононенаситени мазнини, за които вече разбрахме, че е добре да включим в режима си.

Препоръчителен дневен прием

Проследяването на ежедневния прием на мазнини е препоръчително поради високата им калоричност – 9 калории на грам (за сравнение калоричността на белтъчини и въглехидрати е 4 калории на грам). Въпреки че добрите мазнини са изключително полезни за твоето здраве, имай едно наум, когато консумираш високомазнинни храни. Трудно е да се прецени “на око” колко зехтин слагаш в салатата си – а разликата между 1 с.л. и 3 с.л. е 240 калории.

Това колко мазнини трябва да приемаме дневно зависи от много фактори – най-вече от приема на въглехидрати и белтъчини. Тъй като и мазнините, и въглехидратите са източник на енергия приемът им трябва да се балансира. Вариантите са три: нисковъглехидратна високомазнинна диета (30-50% мазнини, 15-20% въглехидрати), равномерно балансирана диета (20-30% мазнини, 30-40% въглехидрати) и високовъглехидратна нискомазнинна диета (15-20% мазнини, 50-60% въглехидрати). В общия случай препоръчително е 20-30% от калориите ви да идват от мазнини.

Който и вариант да избереш – трябва да си сигурен, че все пак включваш достатъчно, но не прекалено много мазнини в своя режим, както и че използваш правилния вид.

Яжте повече мазнини, не бройте калориите

Posted on: май 24th, 2016 by МИГ No Comments

Спирайте с диетите, бедните на мазнини храни и манията да намалявате холестерола си. Това има „разрушителни последици за здравето“. В съкрушителен доклад две от най-авторитетните организации, заети с общественото здраве във Великобритания, разгромиха наложените препоръки за диетично хранене, пише „Гардиън“.

Те предлагат връщане към традиционните храни като месо, риба и млечни продукти, както и към богати на мазнини продукти като авокадото, като извеждат принципа: „Да се ядат мазнини не означава да се дебелее“.

Според проучването трябва да се избягва захарта, хората трябва да престанат да си броят калориите, а идеята, че „повече упражнения може да ви помогнат да премахнете ефекта от лошото хранене е мит“. Вместо това се препоръчва диета, която ограничава употребата на рафинирани въглехидрати, но е богата на полезни мазнини. Според изследването тя ще намали риска от надебеляване, както и от сърдечно-съдови болести.

„Хранене, в което се набляга на пълномаслени млечни продукти – сирене, мляко и кисело мляко – може наистина да намали опасността от наднормено тегло“, се твърди в материала. „Най-естествените и богати продукти – месо, риба, яйца, млечни продукти, ядки, маслини, авокади – всички те съдържат наситени мазнини. Продължителното демонизиране на натуралните мазнини отдалечава хората от храни, които са полезни за здравето“, се казва в доклада.

В него се твърди още, че наситените мазнини не причиняват сърдечно-съдови болести и храненето с пълномаслени млечни продукти може да защити сърцето.

В него се съветва още: храните с етикети „леки“, „нискомаслени“, „нисък холестерол“ трябва да бъдат избягвани на всяка цена, а хората с диабет от втори тип трябва да ядат храни, богати на мазнини.

Според доклада науката за храненото е била „изкривена от търговско влияние“.

Прави се аналогия с големите цигарени холдинги, които купуват лоялността на клиентите си, когато се направи връзка между пушенето и рака на белия дроб. Така и влиянието на хранителната индустрия представлява „значителна заплаха за общественото здраве“, се казва в проучването.

Проф. Дейвид Хаслам, председател на National Obesity Forum обяснява: „Като лекар, който всеки ден лекува пациенти, бързо осъзнах, че препоръките, които предлагат диета, бедна на мазнини и богата на въглехидрати, са дълбоко погрешни“.

„Сегашните усилия се провалиха – доказателството е, че нивото на затлъстяване нараства, въпреки усилията на правителство и учени“, добавя той.

Проф. Йън Брум от Robert Gordon University, Абърдийн, казва: „Продължаването на политика в храненето, която препоръчва малко калории и нискомаслени продукти като здравословна диета, е сбъркана“. Според него в продължение на 40 години хората са били подложени на неконтролиран глобален експеримент, който изцяло се е провалил.

Докладът предизвика обаче много противоречия в медицинските среди.

Има и много обратни становища. Проф. Джон Уас, специален съветник по въпросите на затлъстяването в Кралския лекарски колеж смята, че „има достатъчно доказателства, че наситените мазнини увеличават холестерола“. Според него това, което е нужно, е балансирана диета, добра двигателна култура и поддържане на нормално тегло. „Да се цитират избрани проучвания заблуждава хората“, уточнява той.

Д-р Майк Кнаптън, зам. медицински директор на British Heart Foundation критикува доклада. „Той е пълен с идеи и мнения, но не предлага солидно количество доказателства, за да го приемем сериозно“. И добавя: „Затлъстяването в нашата страна не е причинено от лоши диетоложки препоръки, а от неспазването им“.

Проф. Навийд Сатар от университета на Глазгоу смята, че основното послание на доклада – да се ядат повече мазнини – е много подвеждащо и може да има обратните последици за здравето на хората.

Според други експерти призивът да се ядят мазнини и да не се следят калориите е безотговорен.